脚踝扭伤多久功能锻炼 脚踝扭伤后的恢复训练

1、什么是脚踝扭伤

脚踝扭伤是指踝部因外力作用而使韧带、肌腱、神经及血管发生损伤，导致踝关节功能受限，出现疼痛、肿胀等症状的一种常见运动损伤。

一般分为三度，其中一度轻微，局部红肿，可以自行缓解。二度一般需要一定的康复锻炼，局部肿胀厉害，感到明显的疼痛和瘀血。三度比较严重，需要进行更加专业的治疗，并进行系统性康复训练。

2、为什么要进行功能锻炼

在扭伤过程中，组织会有不同程度的损伤，如韧带、肌肉等。康复的时间因人、因伤势而不同。然而，多数情况下，即便扭伤完全恢复，那些周边的肌肉和韧带组织也会处于疏松、无力、不稳的状态。如果这些身体组织没有进行适当的锻炼，它们就有可能不复原来的弹性和稳定性，进而引发类似症状的再次发作。

功能锻炼的目的是通过一系列的训练和活动，加速受损肌肉和韧带等组织的恢复，并尽可能地恢复其原来的完整性和强度。这样，就可以使脚踝关节的功能得到更加稳定的提升。

3、扭伤后的锻炼时间分配

健康的人适度运动，可以加快血液循环，促进健康，因此适当的锻炼对恢复是有好处的。不过下面说说扭伤后的锻炼时间安排，这可能更加有参考价值：

第1~2天：

一般来说，最开始进行康复训练时最好采取完全休息、冰敷和升高脚部放松等方式，以降低肿胀和不适感，直到肿胀消失。

第3~4天：

这时通常开始进行适当的关节活动，如踝部灵活性强化训练，渐进式的踝部正反向运动，直到恢复正常的移动范围。

第5~6天：

第一周时，可以开始进行适当的踝部耐力锻炼，包括正反向旋转、踩踏、寻找平衡点等。此时，通常要维持若干秒的平衡点，然后循序渐进地增加持续时间。

第7~14天：

在这个时期，可以继续加强耐力锻炼的强度和持续时间，并逐渐引入适当的力量锻炼，比如双脚跳跃、单脚跳跃、反复弯曲等。

第15~30天：

在这个时期，可以开始引入较高阶段的强度训练，如快速短跑、侧向闪避、快速换面等。在这一时期尽可能多地利用引导性运动和活动，在不造成过度负荷的前提下，尽量降低站立或行走的时间，以便继续增加脚踝力量和稳定性。

4、康复期过程中的注意点

功能锻炼对受损肌肉和韧带的恢复和加强功不可没。但是，如果不注意当时的情况和注意点，就可能会降低有效性或者产生进一步损伤。

锻炼前的准备

在进行任何有氧或力量训练前一定要进行热身运动，伸展肌肉、康复韧带。确保您已迅速恢复了动态关节范围的移动性。这有助于防止运动员在顶部的运动中冲突并最大程度地降低所受损伤的风险。

选择适当的运动

要在不造成过度负担、进一步损伤肌肉的前提下选择适当的运动。对于前期康复的患者，一般可以选择单脚跳跃、侧向跳跃和踝部运动，避免踢球等过于激烈的运动。不过在选择的过程中，患者自己应该根据自己的实际情况选择适当的运动，以免导致患者吃过多哑铃，导致进一步的伤害。

停止锻炼时的细节处理

谨慎地停止锻炼，以避免从过度劳累造成损伤。特别是在康复锻炼的早期，只需要进行适度的锻炼。更重要的是要避免建立不良的运动技能，例如重力分类和前脚的负重。